Copyright: Nikos Koutoulas

Copyright: Nikos Koutoulas

Julen är känd som en tidpunkt då många av oss får en möjlighet att koppla av, träffa familj och vänner och njuta av den stillhet som råder. Så är det för många men långt ifrån för alla. En del, ofta barn och ungdomar, tvingas möta baksidorna av julen i form av ett kraftigt ökat alkoholintag hos föräldrarna och fysiska och verbala konflikter inom familjen. Enligt BRIS handlar ungefär var tionde samtal i december månad om just julen.

Julen gör oss ner nedstämda

2011 genomförde forskarna Sansone & Sansone en litteraturstudie av det de kallade för ”The Christmas Effect on Psychopathology”, dvs vilken påverkan har julen på människors psykiska mående. De fann ett par saker som kan vara värda att lyfta fram. För det första så tycks det som om vi generellt är mer nedstämda kring och under jul. Enligt forskarna så finns det tidigare studier som visar en ökad upplevelse av ensamhet, ångest och hjälplöshet under och runt julen. Vad som också verkar tydligt att det finns en föreställning hos många som känner sig nedstämda, att andra har det så mycket bättre än de själva, så kan det förstås vara men det behöver samtidigt nödvändigtvis inte vara sant. Samtidigt kan man också anta att det finns en stor skillnad mellan individer, att vi generellt är mer nedstämda innebär inte att alla är det, utan att antalet människor som upplever sig nedstämda är fler under jul än övrig tid.

För det andra så ökar antalet alkoholrelaterade dödsfall omkring och under jul. Både en finsk studie från 2002 och en dansk studie ett par år senare visade att antalet fall av alkoholförgiftning som ledde till döden, var fler kring och under jul än övriga året. Det kan förstås delvis förklaras med att vi generellt dricker mer alkohol när vi är lediga, samt att det finns en tradition av alkoholintag under just jul och nyår.

….Men jul har också en positiv påverkan på psykisk ohälsa

Men allt är inte bara dåligt med jul, det finns också en del positiva saker med julfirandet. Sansone & Sansone visade i genomgången att det är färre människor som söker psykiatrisk vård under julen, likaså sker en reducering av  självskadebeteende. En studie från England av 20 000 individer visade på en reduktion av självskadande beteende på mellan 30-40% strax innan, under och strax efter jul. Vad som även kunde noteras var en klar sänkning av självmord och självmordsförsök innan och under jul. Desto tråkigare var att det också kunde noteras en ökning av självmord efter jul och under januari månad.

Vad beror det här på?

Det finns förstås inga givna förklaringar till varför människor generellt sett blir mer nedstämda omkring och under jul. Adam K. Anderson, professor i psykologi vid universitetet i Toronto, menar emellertid att en förklaring kan vara den förvrängda mediabild av den perfekta julen där alla mår bra och trivs i varandras sällskap, pumpas ut innan jul. Den bilden får många av oss att ställa oss frågan varför vi inte har det lika bra som alla andra (vilket i själva verket kanske inte är sant). En annan tänkbar förklaring är att vi ges tid till att reflektera kring oss själva, vårt liv och våra mål och drömmar. Vi ställer oss helt enkelt frågan över vad vi uppnått och hur vi har det i livet. Vid dessa tillfällen är det lätt att bli självkritisk och det gör att vi känner oss mer ledsna och eftertänksamma. Ytterligare en orsak är att många de facto har det ganska tufft kring och under jul i den mening att de är ensamma, utsatta och hjälplösa under denna tid.

Att antalet självmord och antalet självskadebeteenden minskar kan antas bero på att fler människor samlas med sina familjer. Det är ingen hemlighet att umgänge med andra minskar risken för att skada sig själv, vi blir helt enkelt mindre benägna att göra oss själva illa i sällskap med nära och kära. Ytterligare en faktor som sannolikt spelar roll är att många skulle uppleva att effekterna av ett självmord eller självskadebeteende skulle få alltför stora konsekvenser för deras nära och kära under julen och det vill många undvika.

Vad kan man göra?

Det finns inga givna recept på hur man kan hantera nedstämdhet, ångest och negativa tankar när dessa upplevelser kommer smygande. Däremot finns en del saker man själv kan göra för att motverka dessa.

– Var tillsammans med andra

Om man föreställer sig att det är när ens tankar får fritt spelrum det ges utrymme att kritisera sig själv och skapa negativa tankemönster, så kan ett sätt att undvika den typen av situationer vara att man är tillsammans med andra människor. Umgänge med familjemedlemmar, träffa vänner eller bekanta gör att våra negativa tankar och självkritik får konkurrens om tankeutrymmet. Människan har generellt sett svårt att upprätthålla både ett inre och yttre fokus på samma gång.

– Träna dig på att vara närvarande i nuet.

Vi är ofta ganska bra på att ägna oss att antingen recensera vår historia eller förutspå vår framtiden. Det är naturligtvis inte dåligt, men hamnat vi i ett ältande cirkelresonemang så mår vi oftast bara ännu sämre. Ett  bra sätt att motverka ältande tankar, om vad som skett eller vad som komma skall, är att ägna sig åt medveten närvaro, det vill säga att fokusera på vad som händer här och nu. Det låter förstås lätt men är ofta en fråga om mycket träning. Samtidigt så börjar alla förändringar med ett första, osäkert steg. Så bli inte besviken om det inte fungerar så bra första gången, det är precis som med konditionträning, en förmåga växer med tiden. Här kan du hitta några användbara övningar. Där kan du också läsa mer om medveten närvaro.

– Läs en bok

Förutom att läsa någon av året bästa böcker så finns det också en del bra böcker inom kategorin självhjälpsböcker. Några av de som jag själv brukar rekommendera är Steven Hayes ”Sluta grubbla, börja leva”, psykologerna Carlbring & Ströms ”Handbok för oglada” samt Nilsonne och Kåvers ”Tillsammans”. Dessa tre böcker är både bra och användbara för den som brottas med mycket dystra tankar och nedstämdhet. De kan hjälpa till att förändra vårt förhållningssätt till oss själva till ett mer positivt och medkännande sätt samt hjälpa oss att hitta strategier att hantera svårigheter.

– Gör en livskompass

Inom terapiform ACT (Acceptance & Commitment Therapy) arbetar man med två centrala teman, dels acceptans, dels att finna sina livsengagemang (commitments). Vad vill du med ditt liv, vad har du för mål och önskningar och vad befinner du dig just nu i förhållande till dem? Ett sätt att fundera över det är att genomföra en livskompass. En livskompass är en övning som syftar till att undersöka hur viktigt åtta olika områden är för dig och var du befinner dig just nu inom dessa områden. Jag har i ett tidigare blogginlägg skrivit om hur man kan använda livskompassen. Där kan du också hitta en länk vidare till en manual av ACT-psykologen Fredrik Livheim.

– Var mer observerande än värderande

Ett av de mer vanliga sakerna vi gör när vi inte mår bra är att värdera våra känslor, våra tankar, våra erfarenheter och våra framtidsutsikter. Vi opererar ofta med diametrala och värdeladdade begrepp såsom ”bra-dåligt”, ”snygg-ful”, ”snäll-elak” och ”smart-korkad”. Inte alltför sällan sätter vi etiketten att vi är antingen eller, detta till trots att det så gott som aldrig varken är sant eller nyanserat. Den typen av förhållningssätt gör snarare  att vi mår ännu sämre. Därför behöver vi ibland ta ett steg bort från oss själva och försöka observera vad det är vi tänker, känner eller upplever. Lättast sättet att göra det är att säga till sig själv ”nu har jag en tanke att….”, ”nu har jag en känsla av…..” eller ”nu har jag en upplevelse att….”. (denna teknik kallas för att kognitivt defusionera). Det ger oss en upplevelse av att det vi tänker, känner och upplever faktiskt är en subjektiv bedömning och inget objektiv verklighet. Det ökar dessutom utrymmet mellan oss själva och våra tankar, känslor och upplevelser. Även om en det kanske inte framstår som det, så är det en skillnad mellan ”jag har ångest” och ”jag har en känsla av ångest”.

Ovan nämnda förslag är några du kan prova att använda dig av under julen om en massa känslor av obehag, nedstämdhet eller ångest kommer krypande. Ibland behöver vi pröva oss fram, det är inte alltid alla metoder passar oss, och andra metoder kräver en del av oss. Det som är viktigt att komma ihåg är att det alltid finns hopp. Även om det inte känns så just där och då så finns det alltid en möjlighet till förbättring och förändring.

Jag vill också passa på att önska er alla en god jul.