Copyright: Pelle Sten

Copyright: Pelle Sten

Alla har någon gång känt den, ångesten. Det knyter sig i magen, man får svårt att andas och kroppen går i försvar. Orsaken kan många, ett skilsmässobesked, ett personligt misslyckande eller en förlust av en vän. Men även om man är i gott sällskap med alla andra andra blir ångesten inte mindre plågsam. Ångesten kan lägga sig som en våt filt över hela ens tillvaro, man tappar aptiten, man gråter och känner sig djupt ledsen, man isolerar sig, många skuldbelägger sig själva för hur det kunnat bli så här. Om ångesten blir långvarig eller är djupt plågsam kan även tankar på att ta sitt eget liv dyka upp. Man börjar ställa sig frågor om ”varför ska jag leva när jag mår så här” eller ”ska det vara så här resten av mitt liv”. Man är beredd att ta till alla medel för att slippa ångest. En del skär sig, en del sover bort stora delar av dygnet, andra spenderar timmar tillsammans med en terapeut eller äter ångestdämpande medicin, allt för att bli befriade från den där tunga och obehagliga känslan som får mig att må dåligt.

Men måste vi bli fria från ångest för att leva ett gott liv? Vårt samhälle tycks bygga på en tanke att vi ständigt ska må bra, att dåligt mående är något onormalt och ska bekämpas. Men är det verkligen så livet är? För att parafrasera på psykiatern David Eberhardt uttryck ”trygghetsnarkomani” har vi utvecklat en ”må-bra-narkomani”. Vi förväntas ständigt må bra, vara lyckliga, vara superföräldrar, framgångsrika på jobbet och ägna fritiden åt att förverkliga drömmar.  Mår vi dåligt så är något fel, något som måste åtgärdas. Kanske är det men kanske är det fel? Kanske är det så att vi snarare behöver se på livet som att vi ibland mår bra, ibland mår dåligt, ibland är djupt olyckliga och ibland är extremt glada.

Om vi gör ett tankeexperiment, föreställ dig att den ångest som plågar dig är här för att stanna, vad kommer det betyda för dig?

Vad ska du göra då? Tänk vidare, att den ångesten du plågas av, den kommer inte försvinna, den kommer följa dig hela livet? Dina smärtsamma minnen kommer göra lika ont varje gång du tänker på dem, vetenskapen kommer inte finna något botemedel för dina fysiska problem och det där skuldbeläggandet som kommer som ett brev på posten varje gång du drabbas av en motgång, det sitter så djupt att du inte kan förändra det?

Vad skulle det betyda för dig? Skulle du ge upp? 

Gör inte det, istället för att försöka bli fri från ditt lidande. Lär dig leva med det.

Att förhålla sig till lidande

Just nu läser jag en bok som heter ”ACT helt enkelt”, av den brittiske läkaren Russ Harris. Det är en introduktionsbok till den beteendeterapeutiska riktningen Acceptance & Committment Therapy, en psykoterapi utvecklad av den amerikanske psykologiprofessorn Steven Hayes. Grunden i ACT handlar om att inte bekämpa sina smärtsamma upplevelser utan att helt enkelt acceptera dem som en del av livet. Om vi tänker efter så skulle nog de flesta skriva under på att livet både har framgångar och motgångar. Vi misslyckas ibland, vi blir olyckligt kära, vi förlorar ett barn eller en förälder, vi råkar ut för olyckor, bryter ben eller drabbas av någon svår sjukdom. Vi vet ingenting när motgången knackar på dörren, men vi vet att den kommer göra det. Enligt ACT skall vi sluta att sträva efter att vara ständigt lyckliga och se ångest, sjukdomar och förluster som något onormalt när livet i själva verket innehåller en rad negativa upplevelser vare sig vi vill det eller inte. Vi kommer uppleva sorg, vi kommer få stunder av svår ångest och vi kommer någon gång då och då önska att  vi var döda istället för plågade och levande.

Vilken plats ger vi ångest och smärta?

Russ Harris har en utmärkt metafor i sin bok ”ACT helt enkelt”. Om man håller en kartongbit, som representerar smärtsamma upplevelser, ångest, misslyckanden och sorger, framför ansiktet, hur mycket kommer man då se av övriga världen? Hur många andra intryck kommer man få? Det kommer självklart inte bli så mycket mer än det som kartongbiten representerar. Våra minnen, sorger och ångest kommer vara det som upptar vår tid och våra tankar. Fokus på vårt lidande kommer resultera i att vi går miste om allt det andra som också finns i livet, de positiva upplevelserna, de fina stunderna och de härliga ögonblicken.

Det är inte heller helt ovanligt att vi med olika tekniker försöker trycka bort våra jobbiga tankar och känslor. Vi säger till oss själva att skärpa oss, att inte tänka på det där som gör ont. Vi försöker helt enkelt glömma eller distrahera oss. Om du nu föreställer dig att ovan nämnda kartongbit har ett gummiband i ena änden och som också sitter fast i våra kläder. Vad händer då när vi försöker kasta  bort kartongbiten? Den kommer naturligtvis hela tiden att fjädra tillbaka, har vi riktigt mycket otur så gör det också ont när den träffar oss. Samma sak är det med smärtsamma minnen, jobbiga tankar eller sorgliga upplevelser, försöker vi trycka bort dem så kommer dem tillbaka, om och om igen.

Enligt ACT bör vi inte sträva efter att trycka bort jobbiga upplevelser ur livet, vi ska låta dem få finnas och istället lägger fokus på det vi vill göra med livet och helt enkelt låta minnen och ångest följa med på vägen. Det är till och med så att de jobbiga och ångestfyllda tankarna och upplevelserna kan skapa en mening och syfte med sin existens.

Vad ska jag då göra?

Inom ACT talar man ofta om hur man fusionerar våra tankar och känslor med verkligheten. Vi är oskiljaktiga med våra tankar, känslor och fysiska upplevelser. Vi ser tankarna som sanna, som befallande, som hotfulla eller som något som kräver vår fulla uppmärksamhet. När vi inte mår bra blir våra tankar vår fiende, de föser oss runt i manegen, plågar och trakasserar oss. De blir helt enkelt som en liten envåldshärskare i vår egen lilla värld. Men det behöver inte vara så.

Motmedlet mot fusion är dess raka motsats, det vill säga defusion. Det innebär att man istället för att låta tankar och känslor smälta samman med verkligheten så vi separerar vi dem. Vi ser våra tankar och känslor som inget annat än just tankar och känslor. De är INTE en spegelbild av verkligheten, de är dina egna upplevelser, präglade av din historia och dina tidigare upplevelser och som utspelar sig i din inre värld. Fördelen med defusion är att du skapa handlingsutrymme mellan tankar/känslor och verkligheten.

Övning ger färdighet

Det finns två saker som är viktigt när man ska öva upp sin defusionsförmåga. För det första, defusion handlar primärt inte om att må bättre (sen är det möjligt att det blir en effekt), det handlar om att öka valmöjligheterna i livet, att inte känna sig begränsad av  jobbiga och ångestfyllda minnen och upplevelser, utan att kunna leva ett gott liv TROTS att man besväras av psykisk ohälsa. För det andra, du behöver öva dig på att defusionera för att bli bättre på det. Precis som fysisk träning kräver många pass för att bli starkare, få bättre kondition eller öka sin smidighet så kräver mentala tekniker tid och övning.

Så hur gör man?

Det finns en rad mentala tekniker för att öva sig på kognitiv defusion. Jag skall här ta upp tre tekniker, som mina kollegor i Psykologfabriken tidigare har skrivit om  (läs mer här).

1. Minska obehaget av en tanke

Föreställ dig att du i en situation får en tanke att du är värdelös. Det skapar naturligtvis en olustkänsla. Ta meningen ”jag är värdelös” och upprepa meningen högt (om det går) om och om igen under ca 45 sek- 1 min. Det kan förstås framstå som lite konstigt men forskning visar att redan efter ca 10 sek minskar obehaget och efter ca en halv minut minskar ens tilltro till påståenden. Gör samma sak nästa gång tanken dyker upp. Så småningom kommer du kunna göra det på ren automatik.

2. Etiketting av tankar, känslor och minnen

Att etikettera dina tankar, känslor och minnen som just tankar, känslor och minnen är en annan defusionsteknik. När du tänker tanken ”jag är värdelös”, sätt då ”Nu fick jag en tanke att…” framför. När du besväras av kraftig ångest, säg då ”nu har en fysisk upplevelse av ångest” eller ”nu har en upplevelse av att det knyter sig i magen”. Vill du bli duktig på det kan du träna på det även när du inte har det så svårt. Pröva till exempel när du sitter och äter att säga ”nu fick jag en tanke att jag skall….” och så vidare.

3. Ersätt ”men” med ”och”

Ofta använder vi det lilla ordet ”men” för att ursäkta oss att inte göra något, till exempel jag skulle gärna träna men jag är så trött. Om man istället byter ut ordet ”men” mot ”och”, så försvinner det ursäktande i själva meningen. Det blir istället ”jag skulle gärna träna och jag är så trött”. Det finns ingen ursäkt i meningen utan du ger uttryck för en vilja och en fysisk upplevelse. Kanske kan du träna även om du är trött?

Det här är tre tips på hur man kan arbeta med kognitiv defusion som ett led i att hantera sin ångest, sina svåra minnen och sina besvärliga känslor. Det viktiga här är dock att alltid komma ihåg att ACT INTE syftar till ”bota” problemen, utan att lära sig förhålla sig till dem.