Copyright: Michael Coghlan

Copyright: Michael Coghlan

Hur du slutar älta

Häromveckan blev jag uppringd av ett IT-företag. De ville jag skulle köpa några toppdomäner av dem för att säkra att jag inte blev utsatt för så kallad domänkapning. För att övertyga mig mig använde säljaren en rejäl dos skrämselpropaganda över vad som kan ske om man inte köper dessa toppdomäner. Lite stressad och skrämd slog jag naturligtvis till. När jag senare under dagen konsulterade några IT-kunniga bekanta så blev det klart för mig att risken för domänkapning egentligen är mycket låg. Med den nya kunskapen kontaktade jag företaget för att häva köpet. Det kunde dock inte göras då enskilda näringsidkare inte har samma ångerrätt som en vanlig konsument utan jag var helt enkelt tvungen att betala. Summan av det hela var naturligtvis att jag kände mig grundlurad av företaget. Jag började ställa frågor till mig själv hur jag kunde vara så lättlurad och hur jag kunde handla så överilat. Jag gick igenom samtalet gång efter annan för att hitta vad jag kunde gjort annorlunda. Kort sagt, jag ältade historien fram och tillbaka under resten av dagen. När jag sedan började om nästa morgon så insåg jag att jag var tvungen att sluta  älta vad som hade hänt. Ältande var i själva verket meningslöst, ingen kunde förändras av att jag om och om igen gick igenom vad som hänt.

Tillhör du dem som ältar?

Om du tillhör de personer som ältar och grubblar på saker kan det vara skönt att  veta att du inte är ensam om att älta upplevelser om och om igen. För många handlar det dessutom om betydligt värre saker än att känna sig lurad av ett företag. Det som kännetecknar ältande är tre saker. För det första så handlar det om saker vi gjort (eller inte gjort) eller saker som kommer att ske. För det andra går det sällan att förändra eller påverka orsaken till ältandet i någon särskild riktning, vi kan inte genom att älta en händelse förändra händelsen i en mer positiv riktning. För det tredje är det en kognitiv process, det vill säga, det utspelar sig i tankarna hos oss.

Vad sker när vi ältar?

När vi ältar tankar så brukar man säga att det består av två typer av tankar, dels tankar som väcker skam, ångest, obehag eller olust, dels tankar som syftar till att lugna, försäkra och trösta. Dessa tankar avlöser ofta varandra och har en tendens att gå i cirklar. Ungefär enligt nedanstående bild:

 

Oros- och tröstetankar

Oros- och tröstetankar

Problemet med ältande är inte att vi ibland gör det utan att vi gör det för ofta och för mycket. Vi fastnar i ett ältande beteende där tankar ständigt är närvarande och sänker vår livskvalité och närvaro i nuet. Istället för att fokusera på det som sker här och nu tillbringar vi mycket tanketid i dåtid eller framtid, tidsdimensioner vi sällan kan påverka. För enskilda kan det gå så långt att det kan utvecklas till en allvarlig tvångsproblematik (räknas då som ett så kallat Pure-O, dvs utan synliga tvångshandlingar).

Älta är en form av tanketennis

Olle Wadström, leg psykolog och en av Sveriges främsta teoretiker inom beteendeterapin, liknar ältande vid en form av tanketennis, där olusttankarna och tröstetankarna konstant slår en boll mellan sig. Han menar att om tröstetankesidan slutar att slå tillbaka bollen över nätet kommer olusttankarna inte längre ha någon att spela med och då kommer det, som inom beteendeterapin kallas för utsläckning, att ske. Det kan också liknas vid en brasa, om man slutar lägga på ved på elden kommer den så småningom att falna och slockna.

Inom psykologin brukar självmedvetande poängteras som ett viktig inslag. När vi tröstar oss under ältande sker det med hjälp av olika typer av tankar. Några exempel är följande typer:

  • Logiska motbevisande tankar- det vill säga tankar som bygger på sannolikhet, tex vad talar för och emot att det ska bli på ett visst sätt.
  • Manipulation av tankarna- genom att förändra historien, trycka på vissa saker man gjorde eller sa kan man känna sig lugnare för stunden.
  • Revanschtankar- tankar som handlar om att upprätta sin heder, få hämnd eller slå tillbaka.
  • Önsketankar- att man resonerar om att allt kommer bli bra eller att det kommer ske någon form av mirakel.
  • Förklarande tankar- tankar som syftar till att förklara varför man gjorde som man gjorde, tex att jag fattade en dålig beslut för att jag sovit dåligt.

Samtliga dessa tankar spelar rollen som tröst för stunden. Genom att använda denna typ av tankar känner vi oss lugnare och bättre till mods. Men på längre sikt bidrar de bara till att upprätthålla ältandet.

Men vad kan jag göra?

Oavsett graden av ältande eller vilken typ av tröstetankar vi använder oss av så behöver vi ofta få rätsida på ältandet, inte bara för att det kan ge ökad livskvalité utan också för att kunna lägga den tid vi ältar på annat, mer viktigt och påverkansbart. Inom psykologin finns ett antal tanketekniker man kan använda för att ”släcka ut” ältande tankar. Det första vi behöver göra är att acceptera våra olusttankar, dvs acceptera obehaget tankar ger UTAN att förändra, undvika eller kontrollera dem. Helt enkelt låta de vara. De kan jämföras som att inte riva i ett sår medan det läker. Det är naturligtvis svårt och bitvis obehagligt men det går. En annan variant är det Olle Wadström kallar för ”värsta tanken”. Det innebär att man gör olusttanken ännu värre, till exempel,

”Hon tog kanske illa vid sig för det jag sa” blir som ”värsta tanken” ”Hon tog verkligen illa vid sig och hon blev säkert jätteledsen”. 

Att använda sig av ”värsta tanken” handlar inte om att plåga sig själv, det är en form av exponering med syfte att utsätta sig för obehaget utan att ta till lindrande tankar. Obehaget och måendet kommer temporärt bli värre och mer besvärligt men på sikt kommer det reducera ältande. Det som är viktigt är att låta ”värsta tanken” finnas kvar i medvetandet utan att försöka lindra den eller ersätta den med en mer behaglig tanke. För varje gång en lindrande eller tröstande tanke kommer skall man upprepa ”värsta tanken”. Vad som kan vara ett bra tips är att skriva ner de olusttankar man har har och sedan formulera ”värsta tanken” till dem. Ha alltid lappen med dig. Då blir det lättare att snabbt ta till en sådan tanke i händelse av att man börjar älta.

Ett tredje alternativ är det som man inom ACT kallar för kognitiv defusion, dvs att man frikopplar sin tanke från verkligheten och ser den för vad det är, nämligen en tanke. Om man till exempel tänker  ”Hon tog kanske illa vid sig för det jag sa” så är det faktiskt ingen objektiv beskrivning utan endast en subjektiv tanke. Genom att beskriva det som att ”jag har en tanke att hon kanske tog illa vid sig för det jag sa”, så defusionerar vi tanken från verkligheten, det vill säga, vi frikopplar den från den objektiva verkligheten. Syftet med kognitiv defusionering är inte att lindra eller trösta sig med att det ”bara” är en tanke utan att acceptera att jag har tankar och känslor som är olustiga, obehagliga och som skapar negativa upplevelser. Att defusionera sina tankar och känslor ger oss utrymme att värdera upplevelser och välja bästa sättet att handskas med obehag och olust.

Det finns naturligtvis ännu fler tekniker men det går jag inte in på här. Det som är viktigt att komma ihåg är att ältande inte är en särskilt framgångsrik väg utan oftast går i cirklar och inte alltför sällan förvärrar snarare än förbättrar ens tankegång. Men det går att komma tillrätta med sitt ältande. Jag har ovan refererat till Olle Wadström. Han har skrivit en utmärkt bok som heter ”Sluta älta och grubbla”. Det kan köpas på bland annat Adlibris och är mycket användbar både för behandlare och personer som grubblar och ältar mycket.